كيف أحسب سعراتي الحرارية؟ دليل خطوة بخطوة لتحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية

تُعتبر معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا أمرًا هامًا للحفاظ على صحتك وللتحكم في وزنك بطريقة صحية. السعرات الحرارية تُمثل وحدة قياس لكمية الطاقة الحرارية التي يُنتجها الجسم من عمليات الأيض للحفاظ على وظائفه الحيوية وأداء الأنشطة اليومية. تتأثر حاجتك للسعرات الحرارية بعدة عوامل مثل العمر، الوزن، الجنس، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية الخاصة بك. في هذا المقال، سنقدم لك دليلًا خطوة بخطوة لتحديد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه الحيوية الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وصيانة الخلايا، أثناء الراحة التامة. يُعتبر معدل الأيض الأساسي أكبر جزء من احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.

يمكن حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Harris-Benedict التي تعتمد على العوامل التالية:

• للنساء: BMR = 655 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (1.8 × طول الجسم بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات)
• للرجال: BMR = 66 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوجرام) + (5 × طول الجسم بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات)

الخطوة 2: حساب معدل النشاط البدني

بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يجب أن تأخذ في اعتبارك مدى نشاطك البدني خلال اليوم. يمكن استخدام مقياس النشاط البدني التالي لتقدير السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجها جسمك بناءً على نشاطك البدني:

• قليل النشاط: BMR × 1.2
• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع): BMR × 1.375
• متوسط النشاط (تمارين متوسطة 3-5 مرات في الأسبوع): BMR × 1.55
• نشاط شديد (تمارين شديدة 6-7 مرات في الأسبوع): BMR × 1.725
• نشاط مكثف (تمارين يومية مكثفة وعمل شاق): BMR × 1.9

الخطوة 3: حساب السعرات الحرارية اليومية

بعد حساب معدل النشاط البدني، يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية الإجمالية بجمع معدل الأيض الأساسي والسعرات الحرارية الإضافية للنشاط البدني، كالتالي:

السعرات الحرارية اليومية = BMR × معدل النشاط البدني

الخطوة 4: الحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته

إذا ك

نت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي، يجب أن تتناول السعرات الحرارية اليومية التي حسبتها في الخطوة السابقة.

إذا كنت ترغب في خسارة وزنك، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعر حراري إلى 1000 سعر حراري عن القيمة التي حسبتها.

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 سعر حراري إلى 500 سعر حراري فوق القيمة التي حسبتها.

الخطوة 5: تتبع ومراقبة السعرات الحرارية

لتحقيق أهدافك الصحية، يجب عليك تتبع ومراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. يمكن استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المتاحة لتتبع تناول الطعام وحساب السعرات الحرارية بسهولة.

في الختام،
يُعتبر تحديد السعرات الحرارية اليومية خطوة مهمة للحفاظ على صحتك وتحقيق أهدافك الصحية. تذكر أنه ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية بدقة المتناولة كل يوم، ولكن يمكن استخدامها كأداة توجيهية لاتخاذ قرارات صحية بشأن تناول الطعام وممارسة النشاط البدني. استشير دائمًا أخصائي تغذية أو طبيب إذا كنت تخطط لتغيير نظامك الغذائي أو ممارسة النشاط البدني بشكل جذري.